Calculadora TDEE

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- April 04, 2025
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Calcule seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) com base na sua idade, gênero, peso, altura e nível de atividade. O TDEE é o número total de calorias que você queima a cada dia.

Informações Pessoais

Medidas Corporais

Percentual de Gordura Corporal (Opcional)

%

Nível de Atividade

Fórmula de Cálculo

Meta de Peso

Opções de Exibição

Sobre TDEE e BMR

O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, levando em conta sua taxa metabólica basal (BMR) e seu nível de atividade.

A BMR (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo precisa para manter funções fisiológicas básicas enquanto está em repouso.

Fórmulas de Cálculo

Este calculador usa várias fórmulas estabelecidas para estimar seu gasto energético:

  • Mifflin-St Jeor: Considerada a fórmula mais precisa para a maioria das pessoas. Calcula a BMR com base no peso, altura, idade e gênero.
  • Harris-Benedict: Uma das primeiras fórmulas desenvolvidas, ligeiramente menos precisa que a Mifflin-St Jeor para a maioria das pessoas.
  • Katch-McArdle: Esta fórmula leva em conta o percentual de gordura corporal, o que pode torná-la mais precisa para indivíduos atléticos ou muito magros.
Multiplicadores de Atividade

Sua BMR é multiplicada por um fator de atividade para determinar seu TDEE:

  • Sedentário: 1.2 (pouca ou nenhuma atividade)
  • Levemente ativo: 1.375 (exercício leve 1-3 dias/semana)
  • Moderadamente ativo: 1.55 (exercício moderado 3-5 dias/semana)
  • Muito ativo: 1.725 (exercício intenso 6-7 dias/semana)
  • Extra ativo: 1.9 (exercício muito intenso, trabalho físico ou treinamento 2x)
Metas de Peso

Para gerenciamento de peso:

  • Para manter o peso, consuma calorias iguais ao seu TDEE
  • Para perder peso, consuma menos calorias do que seu TDEE
  • Para ganhar peso, consuma mais calorias do que seu TDEE

Um déficit ou superávit calórico de aproximadamente 500-1000 calorias por dia resultará em cerca de 0.5-1 kg de mudança de peso por semana, o que é considerado uma taxa saudável e sustentável para a maioria das pessoas.

Macronutrientes

Macronutrientes são nutrientes que o corpo requer em grandes quantidades:

  • Proteína: 4 calorias por grama. Essencial para reparo e crescimento muscular.
  • Carboidratos: 4 calorias por grama. A principal fonte de energia do corpo.
  • Gordura: 9 calorias por grama. Importante para a produção de hormônios e absorção de vitaminas.

A distribuição recomendada varia com base em objetivos individuais, mas uma recomendação geral comum é 20-30% de proteína, 45-65% de carboidratos e 20-35% de gordura.

Entendendo o Gasto Energético Diário Total (TDEE)

Fórmula para TDEE:

TDEE = BMR × Nível de Atividade

Fórmula para BMR (Equação de Mifflin-St Jeor):

BMR (homens) = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5

BMR (mulheres) = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161

O que é TDEE?

O Gasto Energético Diário Total (TDEE) representa a quantidade total de energia (calorias) que seu corpo precisa em um dia para manter seu peso atual. Inclui a energia usada para funções corporais básicas (conhecida como Taxa Metabólica Basal ou BMR) e a energia gasta através da atividade física e da digestão.

Ao calcular seu TDEE, você ganha uma melhor compreensão de quantas calorias seu corpo requer com base em seu estilo de vida e nível de atividade. Esse conhecimento é fundamental para alcançar metas de saúde e fitness, seja para manter, perder ou ganhar peso.

Como Usar a Calculadora de TDEE

A Calculadora de TDEE torna simples estimar suas necessidades energéticas. Siga estes passos:

  • Insira sua idade no campo fornecido. Isso garante resultados precisos com base em sua taxa metabólica.
  • Selecione seu gênero. Homens e mulheres têm diferentes necessidades energéticas devido a diferenças fisiológicas.
  • Forneça sua altura e peso. Você pode escolher entre unidades métricas (cm, kg) e imperiais (ft/in, lbs) para conveniência.
  • Escolha seu nível de atividade a partir de uma variedade de opções, de sedentário (atividade mínima) a atleta (exercício intenso diário).
  • Especifique seu objetivo: Manter peso, perder peso ou ganhar peso. Isso ajusta sua meta calórica de acordo.
  • Clique em "Calcular TDEE" para ver seus resultados.

O que a Calculadora Fornece?

Após inserir seus dados, a calculadora exibirá:

  • BMR: As calorias que seu corpo queima em repouso.
  • TDEE: Suas necessidades energéticas diárias totais, com base em seu nível de atividade.
  • Calorias Diárias Recomendadas: Uma meta calórica personalizada para ajudá-lo a alcançar seu objetivo escolhido (manutenção, perda de peso ou ganho de peso).
  • Divisão de Macronutrientes: Sugestões de ingestão diária de proteínas, carboidratos e gorduras com base em sua meta calórica.

Perguntas Frequentes

1. Por que o TDEE é importante?

Entender seu TDEE ajuda você a tomar decisões informadas sobre sua dieta e níveis de atividade. Ele serve como a base para criar um plano de nutrição eficaz adaptado às suas metas de fitness.

2. Posso usar esta calculadora para perda de peso?

Sim! Ao selecionar o objetivo "Perder Peso", a calculadora ajustará sua meta calórica diária para incluir um déficit, resultando tipicamente em perda de peso gradual e sustentável.

3. Com que frequência devo recalcular meu TDEE?

É uma boa ideia recalcular seu TDEE sempre que você experimentar mudanças significativas no peso, nível de atividade ou metas de fitness.

4. Os resultados são precisos?

A calculadora fornece estimativas com base em fórmulas gerais. Embora seja um guia útil, as necessidades individuais podem variar devido a fatores como metabolismo ou condições médicas. Considere consultar um profissional de saúde para obter conselhos personalizados.

Como Isso Pode Ajudá-lo?

A Calculadora de TDEE capacita você a:

  • Planejar refeições e lanches que estejam alinhados com suas metas de fitness.
  • Monitorar sua ingestão calórica de forma mais eficaz.
  • Entender a relação entre níveis de atividade e necessidades energéticas.
  • Criar uma dieta equilibrada com as proporções corretas de macronutrientes.

Ao assumir o controle do seu balanço energético, você pode trabalhar em direção a um estilo de vida mais saudável e sustentável.