Calculadora TDEE

Categoria: Outros Relacionados à Saúde
- 07 de abril de 2025
| |

Calcule seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) com base na sua idade, gênero, peso, altura e nível de atividade. O TDEE é o número total de calorias que você queima a cada dia.

Informações Pessoais

Medidas Corporais

Percentual de Gordura Corporal (Opcional)

%

Nível de Atividade

Fórmula de Cálculo

Meta de Peso

Opções de Exibição

Sobre TDEE e BMR

O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, levando em conta sua taxa metabólica basal (BMR) e seu nível de atividade.

A BMR (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo precisa para manter funções fisiológicas básicas enquanto está em repouso.

Fórmulas de Cálculo

Este calculador usa várias fórmulas estabelecidas para estimar seu gasto energético:

  • Mifflin-St Jeor: Considerada a fórmula mais precisa para a maioria das pessoas. Calcula a BMR com base no peso, altura, idade e gênero.
  • Harris-Benedict: Uma das primeiras fórmulas desenvolvidas, ligeiramente menos precisa que a Mifflin-St Jeor para a maioria das pessoas.
  • Katch-McArdle: Esta fórmula leva em conta o percentual de gordura corporal, o que pode torná-la mais precisa para indivíduos atléticos ou muito magros.
Multiplicadores de Atividade

Sua BMR é multiplicada por um fator de atividade para determinar seu TDEE:

  • Sedentário: 1.2 (pouca ou nenhuma atividade)
  • Levemente ativo: 1.375 (exercício leve 1-3 dias/semana)
  • Moderadamente ativo: 1.55 (exercício moderado 3-5 dias/semana)
  • Muito ativo: 1.725 (exercício intenso 6-7 dias/semana)
  • Extra ativo: 1.9 (exercício muito intenso, trabalho físico ou treinamento 2x)
Metas de Peso

Para gerenciamento de peso:

  • Para manter o peso, consuma calorias iguais ao seu TDEE
  • Para perder peso, consuma menos calorias do que seu TDEE
  • Para ganhar peso, consuma mais calorias do que seu TDEE

Um déficit ou superávit calórico de aproximadamente 500-1000 calorias por dia resultará em cerca de 0.5-1 kg de mudança de peso por semana, o que é considerado uma taxa saudável e sustentável para a maioria das pessoas.

Macronutrientes

Macronutrientes são nutrientes que o corpo requer em grandes quantidades:

  • Proteína: 4 calorias por grama. Essencial para reparo e crescimento muscular.
  • Carboidratos: 4 calorias por grama. A principal fonte de energia do corpo.
  • Gordura: 9 calorias por grama. Importante para a produção de hormônios e absorção de vitaminas.

A distribuição recomendada varia com base em objetivos individuais, mas uma recomendação geral comum é 20-30% de proteína, 45-65% de carboidratos e 20-35% de gordura.

O que é um Calculador de TDEE?

O Calculador de TDEE ajuda você a determinar seu Gasto Energético Diário Total — o número de calorias que seu corpo precisa a cada dia com base em seus dados pessoais e nível de atividade. É um prático calculador de calorias para entender quanta energia seu corpo utiliza, para que você possa gerenciar seu peso de forma eficaz.

Esta ferramenta também funciona em conjunto com conceitos como taxa metabólica basal (TMB), percentual de gordura corporal e necessidades calóricas, fornecendo uma visão abrangente de suas métricas de saúde. Se você está tentando perder peso, ganhar músculo ou manter sua forma atual, este calculador fornece a meta de ingestão calórica diária que você precisa para se manter no caminho certo.

Principais Fórmulas Utilizadas

Equação de Mifflin-St Jeor (TMB):

Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5

Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161


Fórmula de TDEE:

TDEE = TMB × Multiplicador de Nível de Atividade

Como Usar o Calculador

Esta ferramenta de TDEE é fácil de usar. Aqui está um guia passo a passo para calcular suas necessidades calóricas diárias:

  • Insira sua idade, sexo, peso e altura.
  • Escolha suas unidades (kg/lbs para peso e cm/polegadas para altura).
  • Opcional: Adicione seu percentual de gordura corporal para uma estimativa de TMB mais refinada.
  • Selecione seu nível de atividade diária — de sedentário a extra ativo.
  • Escolha uma fórmula de cálculo: Mifflin-St Jeor (recomendada), Harris-Benedict ou Katch-McArdle (usa percentual de gordura).
  • Escolha seu objetivo de peso: manter, perder ou ganhar peso.
  • Decida se deseja ver sua TMB e a divisão de macronutrientes.
  • Clique em Calcular TDEE para ver seus resultados instantaneamente.

O que os Resultados Significam

Uma vez calculado, você verá:

  • TDEE: Suas necessidades calóricas diárias com base em seu estilo de vida e métricas corporais.
  • TMB: Sua queima calórica base se você estivesse em completo repouso o dia todo.
  • Meta Calórica: Ajustada com base em se você está visando ganhar ou perder peso.
  • Macronutrientes: Gramas recomendadas de proteínas, carboidratos e gorduras para atingir seu objetivo.

Por que Usar um Calculador de TDEE?

Entender sua ingestão calórica diária é fundamental para alcançar seus objetivos de saúde. Este calculador atua como seu guia de consumo calórico, dando clareza sobre quanto comer, seja você um bulker, cutting ou mantendo.

Ele também funciona como um calculador de TMB e oferece insights como percentual de gordura corporal e estimativas de massa corporal magra quando os dados de gordura corporal são fornecidos.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Qual é a diferença entre TDEE e TMB?

Sua TMB é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. TDEE inclui a TMB mais as calorias que você queima através de atividades diárias e exercícios.

Posso usar este calculador para perder peso?

Sim. Ao selecionar um objetivo de perda de peso, o calculador mostrará uma meta calórica diária reduzida. Isso ajuda a criar um déficit calórico para apoiar a perda de gordura de maneira controlada e sustentável.

Qual é a fórmula mais precisa?

A fórmula Mifflin-St Jeor é amplamente considerada a mais precisa para a maioria das pessoas. Se você conhece seu percentual de gordura corporal, a fórmula Katch-McArdle pode oferecer um resultado mais específico.

Com que frequência devo recalcular?

Você deve atualizar seu cálculo sempre que seu peso, nível de atividade ou objetivos mudarem. Recalcular a cada poucas semanas ajuda a manter suas metas calóricas personalizadas no caminho certo.

Mais Ferramentas que Você Pode Considerar Úteis

Este calculador de TDEE complementa uma variedade de outras ferramentas de saúde e fitness:

  • Calculador de IMC: Verifique seu índice de massa corporal para uma avaliação básica de saúde.
  • Calculador de Gordura Corporal: Estime seu percentual de gordura e acompanhe a composição corporal.
  • Calculador de Peso Ideal: Descubra sua faixa de peso saudável ou peso alvo.
  • Calculador de Massa Corporal Magra: Entenda sua massa magra para ajustar planos de nutrição ou treinamento.
  • Calculador de Calorias Queimadas: Meça as calorias usadas durante várias atividades.

Usar essas ferramentas juntas oferece uma visão mais ampla de sua saúde e ajuda você a tomar decisões informadas em sua jornada de fitness.