Calculadora BMR

Categoria: Fitness
- 07 de abril de 2025
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Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) - o número de calorias que seu corpo precisa em repouso para manter funções básicas.

Informações Pessoais

Método de Cálculo

Nível de Atividade

Objetivo

Opções de Exibição

Sobre a Taxa Metabólica Basal (TMB)

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo precisa enquanto está em repouso, para manter funções básicas como respiração, circulação e produção de células.

Métodos de Cálculo da TMB
  • Equação de Mifflin-St Jeor: Considerada a fórmula mais precisa para estimar a TMB.
    • Para homens: TMB = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Para mulheres: TMB = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Onde W é o peso em kg, H é a altura em cm, e A é a idade em anos.
  • Equação de Harris-Benedict: Uma fórmula mais antiga, mas ainda amplamente utilizada.
    • Para homens: TMB = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Para mulheres: TMB = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Fórmula de Katch-McArdle: Leva em conta a massa corporal magra, que pode ser mais precisa para aqueles que conhecem sua porcentagem de gordura corporal.
    • TMB = 370 + (21.6 × MCM)
    • Onde MCM é a massa corporal magra em kg = Peso - (Peso × Porcentagem de Gordura Corporal)
Gasto Energético Diário Total (TDEE)

O TDEE é sua TMB multiplicada por um fator de atividade:

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1.2
  • Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB × 1.375
  • Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1.55
  • Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1.725
  • Extra ativo (exercício muito intenso e trabalho físico): TMB × 1.9
Usando a TMB para Controle de Peso

Compreender sua TMB e TDEE pode ajudá-lo a gerenciar seu peso:

  • Manutenção de Peso: Consuma suas calorias TDEE
  • Perda de Peso: Consuma menos calorias do que seu TDEE
  • Ganho de Peso: Consuma mais calorias do que seu TDEE

Um déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorias é equivalente a perder cerca de 1 libra (0,45 kg) de gordura corporal.

Fatores que Afetam a TMB
  • Idade: A TMB diminui com a idade
  • Gênero: Homens geralmente têm uma TMB mais alta do que mulheres
  • Composição Corporal: Maior massa muscular aumenta a TMB
  • Genética: Histórico familiar pode afetar sua taxa metabólica
  • Hormônios: Problemas de tireoide e outras condições hormonais podem afetar a TMB
  • Estado de Saúde: Várias doenças podem impactar a TMB
  • Clima: Viver em climas extremos pode aumentar a TMB

O que é um Calculador de BMR?

O Calculador de BMR ajuda a estimar o número de calorias que seu corpo precisa a cada dia para realizar funções essenciais enquanto está em repouso. Isso é conhecido como sua Taxa Metabólica Basal (BMR). Ele lhe dá uma ideia mais clara de quantas calorias seu corpo usa apenas para manter a vida—coisas como respirar, circulação e manutenção da temperatura corporal.

Uma vez que você saiba seu BMR, pode usá-lo para calcular seu Gasto Energético Diário Total (TDEE), que inclui as calorias queimadas através da atividade. Isso ajuda a planejar sua ingestão diária de calorias, seja seu objetivo perder, ganhar ou manter peso.

Fórmulas Comuns de BMR

Equação de Mifflin-St Jeor
Homens: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
Equação de Harris-Benedict
Homens: BMR = 13.397 × peso(kg) + 4.799 × altura(cm) − 5.677 × idade + 88.362
Mulheres: BMR = 9.247 × peso(kg) + 3.098 × altura(cm) − 4.330 × idade + 447.593
Fórmula de Katch-McArdle
BMR = 370 + (21.6 × Massa Corporal Magra em kg)
Massa Corporal Magra = Peso − (Peso × % de Gordura Corporal)

Como Usar o Calculador

Usar o Calculador de BMR é simples. Siga estes passos para obter seus resultados:

  • Selecione seu gênero.
  • Insira sua idade, peso e altura. Você pode escolher entre unidades métricas (kg/cm) e imperiais (lbs/in).
  • Escolha uma fórmula:
    • Mifflin-St Jeor: Recomendado para uso geral.
    • Harris-Benedict: Uma fórmula alternativa, um pouco mais antiga.
    • Katch-McArdle: Melhor se você souber sua porcentagem de gordura corporal.
  • Selecione seu nível de atividade. Isso ajusta seu BMR para calcular seu TDEE (Gasto Energético Diário Total).
  • Escolha seu objetivo: Manter, perder ou ganhar peso.
  • Clique em "Calcular BMR". Seus resultados aparecerão abaixo.

O que os Resultados Significam

  • BMR: As calorias que seu corpo queima em repouso.
  • TDEE: Suas necessidades calóricas diárias com base no nível de atividade.
  • Calorias para o Objetivo: Uma ingestão diária recomendada com base no seu objetivo selecionado (por exemplo, perda ou ganho de peso).

Se habilitado, você também verá uma sugestão de divisão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) com base nas diretrizes nutricionais padrão.

Por que o BMR é Importante

Saber seu BMR e TDEE é útil para definir metas calóricas realistas. Isso ajuda você a:

  • Perder peso: Criando um déficit calórico (ingerindo menos calorias do que você queima).
  • Ganhar peso: Consumindo mais calorias do que seu corpo usa.
  • Manter peso: Alinhando sua ingestão com suas necessidades energéticas diárias.

Essa abordagem pode apoiar metas de fitness, melhorar a gestão de energia e contribuir para uma melhor saúde a longo prazo.

Perguntas Frequentes (FAQ)

  • A fórmula de Mifflin-St Jeor é a melhor?
    Sim, é amplamente considerada a mais precisa para uso geral, a menos que você saiba sua porcentagem exata de gordura corporal.
  • Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
    BMR é a necessidade calórica do seu corpo em repouso. TDEE inclui sua atividade física diária e geralmente é maior.
  • Posso usar isso para planejar minha dieta?
    Absolutamente. Ao saber suas necessidades calóricas, você pode tomar melhores decisões sobre tamanhos de porções, frequência das refeições e equilíbrio nutricional.
  • Preciso inserir minha porcentagem de gordura corporal?
    Apenas se você escolher a fórmula de Katch-McArdle, que usa essa informação para uma estimativa mais precisa.
  • Esta ferramenta é apenas para atletas?
    Não. É adequada para qualquer pessoa que queira entender suas necessidades calóricas—seja você ativo, sedentário ou algo intermediário.

Principais Benefícios

  • Estimar rapidamente as necessidades calóricas diárias.
  • Escolher entre diferentes métodos de cálculo.
  • Ajustar para atividade e metas de fitness.
  • Ver recomendações de macronutrientes (se habilitado).
  • Apoiar uma alimentação informada e planejamento de peso.

Este calculador é um ponto de partida útil para definir e acompanhar metas de fitness ou nutrição com mais confiança e clareza.