Calculadora de One Rep Max

Calculadora de Um Máximo de Repetição (1RM)

A Calculadora de Um Máximo de Repetição (1RM) é uma ferramenta poderosa projetada para ajudá-lo a estimar a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição de um exercício. Seja você um atleta experiente ou alguém novo no treinamento de força, esta calculadora pode orientá-lo a personalizar seus treinos e acompanhar seu progresso.

O que é Um Máximo de Repetição (1RM)?

O Um Máximo de Repetição, ou 1RM, é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma repetição completa de um exercício com a forma adequada. É uma métrica chave no treinamento de força, frequentemente usada para determinar sua força base, projetar programas de treinamento personalizados e monitorar melhorias ao longo do tempo.

A calculadora utiliza três fórmulas amplamente reconhecidas para estimar seu 1RM com base no peso que você levantou e no número de repetições que você realizou: - Fórmula de Epley: Melhor para estimativas gerais de força. - Fórmula de Brzycki: Comumente usada para maior precisão com menos repetições. - Fórmula de Lombardi: Adequada para aqueles que realizam séries de alta repetição.

Por que Usar uma Calculadora de 1RM?

Calcular manualmente seu 1RM pode ser demorado e propenso a erros. Esta ferramenta simplifica o processo, oferecendo: - Precisão: Utiliza fórmulas matemáticas comprovadas para calcular seu 1RM estimado. - Conveniência: Não é necessário tentar levantamentos máximos potencialmente perigosos; use esta ferramenta para estimar com segurança. - Insights: Visualize seu desempenho com gráficos e tabelas para orientar seu treinamento.

Como Usar a Calculadora de 1RM

Siga estas etapas para usar efetivamente a Calculadora de 1RM:

1. Insira o Peso Levantado:
2. Digite o peso que você usou durante seu exercício.

3. Selecione a unidade: quilogramas (kg) ou libras (lbs).

4. Insira o Número de Repetições:

5. Digite quantas vezes você levantou o peso com sucesso (entre 1 e 10).

6. Ajuste as Configurações (Opcional):

7. Escolha sua unidade de saída desejada (quilogramas ou libras).

8. Selecione uma das três fórmulas de 1RM:

   • Epley: Ideal para a maioria dos usuários.
   • Brzycki: Ótima para séries de baixa repetição.
   • Lombardi: Adequada para séries de alta repetição.

9. Clique em "Calcular":

10. Veja instantaneamente seu 1RM estimado na sua unidade preferida.

11. Explore os resultados detalhados, incluindo:

    • Uma tabela mostrando a porcentagem do seu 1RM para várias repetições.
    • Um gráfico para visualizar seu potencial de força ao longo das repetições.

12. Redefina se Necessário:

13. Clique em "Limpar" para redefinir todas as entradas e começar de novo.

Entendendo as Fórmulas

Fórmula de Epley

A fórmula de Epley é amplamente utilizada por sua simplicidade e confiabilidade: [ \text{1RM} = \text{Peso Levantado} \times (1 + \frac{\text{Repetições}}{30}) ] - Exemplo: Levantar 100 kg por 5 repetições resulta em: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]

Fórmula de Brzycki

A fórmula de Brzycki é eficaz para faixas de repetições mais baixas: [ \text{1RM} = \text{Peso Levantado} \times \frac{36}{37 - \text{Repetições}} ] - Exemplo: Levantar 100 kg por 5 repetições: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]

Fórmula de Lombardi

A fórmula de Lombardi considera repetições mais altas: [ \text{1RM} = \text{Peso Levantado} \times (\text{Repetições})^{0.1} ] - Exemplo: Levantar 100 kg por 5 repetições: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]

Recursos da Calculadora de 1RM

Entradas Flexíveis

• Insira o peso em quilogramas ou libras.
• Ajuste as repetições entre 1 e 10.

Configurações Personalizáveis

• Selecione sua unidade de saída preferida: quilogramas ou libras.
• Escolha entre três fórmulas para diferentes necessidades de treinamento.

Resultados Abrangentes

• Estimativa instantânea de 1RM na sua unidade escolhida.
• Tabela de porcentagens: Veja quanto peso você pode levantar para várias repetições (por exemplo, 70% do seu 1RM para 10 repetições).
• Gráfico interativo: Visualize seu potencial de levantamento.

Segurança e Dicas para Uso Eficaz

• Evite Superestimação: Comece com pesos e repetições realistas.
• Foque na Forma: Use a técnica adequada para prevenir lesões e garantir resultados precisos.
• Use como um Guia: Esta calculadora fornece uma estimativa—seu 1RM real pode variar ligeiramente.

Benefícios de Acompanhar Seu 1RM

• Medir Progresso: Atualizar regularmente seu 1RM ajuda a acompanhar melhorias de força.
• Planejar Treinos: Use porcentagens do seu 1RM para estruturar programas de treinamento.
• Definir Metas Realistas: Conhecer seu 1RM permite que você estabeleça marcos alcançáveis.

A Calculadora de 1RM é sua companheira para um treinamento de força seguro e eficaz. Use-a regularmente para avaliar seu desempenho, refinar seus treinos e desbloquear todo o seu potencial!