Calculadora de Calorias de Manutenção

Categoria: Fitness
- 22 de abril de 2025
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Calcule suas calorias de manutenção diárias com base em suas métricas pessoais, nível de atividade e objetivos. Este calculador usa várias fórmulas para fornecer estimativas precisas.

Informações Pessoais

Medidas Corporais

cm
kg

Nível de Atividade

Configurações de Objetivo

Opções Avançadas

Sobre o Cálculo de Calorias

As necessidades calóricas variam com base em muitos fatores, incluindo idade, gênero, peso, altura, composição corporal e nível de atividade. Este calculador usa fórmulas validadas cientificamente para estimar suas necessidades.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

A TMB representa as calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas de manutenção da vida em repouso. Diferentes fórmulas calculam a TMB:

  • Equação de Mifflin-St Jeor: Considerada a mais precisa para a população geral
  • Equação de Harris-Benedict: Uma fórmula tradicional que tem sido usada por décadas
  • Fórmula de Katch-McArdle: Usa a massa corporal magra para potencialmente melhor precisão em indivíduos atléticos
Gasto Energético Diário Total (GEDT)

O GEDT é sua TMB multiplicada por um fator de atividade. Isso representa suas calorias de manutenção - o que você precisa para manter seu peso atual.

Macronutrientes

As calorias vêm de três macronutrientes principais:

  • Proteína: 4 calorias por grama - importante para reparo e crescimento muscular
  • Carboidratos: 4 calorias por grama - a fonte de energia preferida do seu corpo
  • Gordura: 9 calorias por grama - essencial para a produção de hormônios e absorção de vitaminas
Objetivos Calóricos

Para mudar seu peso:

  • Perda de Peso: Crie um déficit calórico consumindo menos do que seu GEDT
  • Manutenção: Consuma calorias iguais ao seu GEDT
  • Ganho de Peso: Crie um superávit calórico consumindo mais do que seu GEDT

Uma taxa sustentável de mudança de peso é tipicamente de 0.5-1 kg (1-2 lbs) por semana.

O que é um Calculador de Calorias de Manutenção?

O Calculador de Calorias de Manutenção ajuda a estimar quantas calorias seu corpo precisa por dia para manter seu peso atual. Ele considera sua idade, gênero, altura, peso, nível de atividade e composição corporal para calcular seu gasto energético diário. Esta ferramenta é especialmente útil para definir metas realistas de perda, ganho ou manutenção de peso.

Fórmulas Utilizadas

O calculador utiliza três equações bem estabelecidas para estimar sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e seu Gasto Energético Diário Total (GEDT). Sua meta selecionada (perda de peso, manutenção ou ganho de peso) é então usada para ajustar a recomendação calórica.

Equação de Mifflin-St Jeor:
Masculino: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
Feminino: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
Equação de Harris-Benedict:
Masculino: TMB = 66 + (13,7 × peso) + (5 × altura) − (6,8 × idade)
Feminino: TMB = 655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altura) − (4,7 × idade)
Fórmula de Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21,6 × Massa Corporal Magra)
(A Massa Corporal Magra é calculada usando sua porcentagem de gordura corporal)

Por que usar este calculador?

  • Obtenha uma estimativa precisa de suas necessidades calóricas diárias
  • Apoie suas metas de saúde e fitness com dados personalizados
  • Acompanhe o progresso em direção à perda de peso, ganho muscular ou manutenção
  • Ajuste os macronutrientes para um melhor planejamento alimentar

Esta ferramenta funciona bem em conjunto com outros calculadores de saúde, como o calculador de IMC para verificar seu índice de massa corporal, ou o calculador de gordura corporal para uma melhor compreensão de sua composição corporal. Também pode complementar ferramentas como o calculador de massa corporal magra, calculador de peso ideal ou um calculador de calorias queimadas durante os treinos.

Como usar o calculador

  1. Escolha seu gênero e insira sua idade.
  2. Selecione seu sistema de medição preferido (métrico ou imperial) para altura e peso.
  3. Insira seus valores atuais de altura e peso.
  4. Selecione seu nível médio de atividade diária entre as opções fornecidas.
  5. Escolha sua meta de fitness: perda de peso, manutenção ou ganho de peso.
  6. Se escolher perda ou ganho de peso, defina sua taxa semanal desejada de mudança.
  7. Para usuários avançados, selecione uma fórmula de cálculo ou inclua sua porcentagem de gordura corporal para maior precisão.
  8. Clique em “Calcular Calorias” para visualizar suas necessidades calóricas de manutenção e meta, juntamente com a distribuição sugerida de macronutrientes.

Entendendo os resultados

Seu resultado mostrará suas calorias de manutenção estimadas—o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual. Se você selecionou uma meta, também mostrará as calorias que você deve consumir diariamente para atingir essa meta de forma segura e eficaz.

O calculador também detalha a ingestão recomendada de proteínas, gorduras e carboidratos com base nas calorias da sua meta. Você pode ajustar esses valores usando os controles deslizantes para melhor atender às suas preferências alimentares ou metas nutricionais.

Perguntas Frequentes

Este é o mesmo que um calculador de TMB?
Não, mas inclui uma estimativa de TMB como parte do cálculo. Esta ferramenta se baseia na TMB para determinar suas necessidades calóricas diárias totais, considerando seu nível de atividade e metas de fitness.



Quão precisa é esta estimativa calórica?
Embora as fórmulas sejam cientificamente validadas e amplamente utilizadas, fatores da vida real, como metabolismo, hormônios e estilo de vida, podem influenciar os resultados reais. Use este calculador como um guia, não como uma regra absoluta.



Posso usar isso em vez de uma ferramenta de IMC?
Eles têm propósitos diferentes. Um calculador de IMC mede seu índice de massa corporal com base na altura e no peso. Esta ferramenta foca em suas necessidades calóricas diárias. Usar ambos oferece uma visão mais completa da sua saúde.



Devo ajustar minha ingestão calórica conforme avanço?
Sim. Recalcule suas calorias de manutenção à medida que seu peso, nível de atividade ou metas mudarem. Isso ajuda a manter o progresso e evitar platôs.



Como isso se compara ao Calculador de Gordura Corporal do Exército?
Esta ferramenta é mais geral, enquanto o Calculador de Gordura Corporal do Exército usa uma fórmula específica baseada nos padrões militares. Se você está se preparando para um teste de aptidão militar, use o calculador de porcentagem de gordura do Exército junto com este.

Dica Útil

Combine este calculador com ferramentas como o estimador de porcentagem de gordura corporal, calculador de peso saudável ou calculador de ritmo se você estiver treinando para resistência. Isso oferece uma visão abrangente da sua saúde, fitness e desempenho.