Calculadora de Supino

- 24 de abril de 2025
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Calcule seu máximo de uma repetição (1RM) no supino, acompanhe seu progresso de força e gere programas de treinamento com base em sua força máxima.

Calculadora de 1RM

lbs
reps

Atributos Físicos (Opcional)

lbs
anos

Gerador de Programa de Treinamento

Opções Avançadas

Sobre os Cálculos de 1RM

O máximo de uma repetição (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição de um determinado exercício. Testar diretamente seu 1RM pode ser arriscado, especialmente para iniciantes, por isso essas fórmulas são usadas para estimar seu 1RM com base em quanto peso você pode levantar para várias repetições.

Fórmulas Comuns de 1RM
  • Brzycki: Peso × (36 / (37 - Repetições))
  • Epley: Peso × (1 + (0.0333 × Repetições))
  • Lander: (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repetições)
  • Lombardi: Peso × Repetições0.1
  • Mayhew: Peso / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Repetições))
  • O'Conner: Peso × (1 + 0.025 × Repetições)
  • Wathan: (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Repetições))
Treinamento com Porcentagens

Treinar em diferentes porcentagens do seu 1RM visa diferentes aspectos do desenvolvimento muscular:

  • 90-100%: Força máxima e eficiência neural
  • 80-90%: Desenvolvimento de força
  • 70-80%: Força e hipertrofia (crescimento muscular)
  • 60-70%: Hipertrofia (crescimento muscular)
  • Abaixo de 60%: Resistência muscular e técnica
Dicas para Progresso no Supino
  • Concentre-se na forma adequada antes de aumentar o peso
  • Inclua variedade em seu treinamento (por exemplo, pegada fechada, inclinado, repetições em pausa)
  • Fortaleça grupos musculares de suporte (ombros, tríceps, parte superior das costas)
  • Siga uma abordagem de sobrecarga progressiva
  • Garanta recuperação adequada entre as sessões pesadas de supino
  • Considere usar um parceiro para segurança ao trabalhar com pesos desafiadores

O Que É o Calculador de Supino?

O Calculador de Supino é uma ferramenta de força máxima que ajuda você a estimar seu máximo de uma repetição (1RM) — a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição. Em vez de tentar um levantamento máximo arriscado na academia, esta ferramenta calcula seu 1RM usando o peso que você levanta para várias repetições. É um recurso essencial para qualquer pessoa que trabalha com um plano de treinamento personalizado, seja você um iniciante ou um levantador experiente.

Fórmulas de Estimativa de 1RM

O calculador oferece várias fórmulas para estimar seu 1RM com base em sua entrada. Aqui estão alguns métodos comumente usados:

  • Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 − Reps))
  • Epley: 1RM = Peso × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 − 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: 1RM = Peso × Reps0.1
  • Mayhew: 1RM = Peso / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Reps)
  • O'Conner: 1RM = Peso × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: 1RM = (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Como Usar o Calculador de Supino

Usar o calculador é simples. Siga estes passos para começar:

  • Insira o peso que você levantou e quantas repetições você realizou.
  • Selecione a fórmula que deseja usar ou escolha fazer uma média entre todas as fórmulas.
  • Escolha sua unidade de peso preferida (libras ou quilogramas).
  • (Opcional) Preencha seu peso corporal, experiência de treinamento, gênero e idade para uma análise mais detalhada.
  • Clique em Calcular para ver seus resultados.

O Que Você Receberá

Após o cálculo, a ferramenta fornece uma visão geral completa do seu desempenho:

  • Máximo Estimado de Uma Repetição (1RM)
  • Força Relativa: Seu 1RM dividido pelo seu peso corporal
  • Nível de Força: Comparado aos padrões de força
  • Classificação Percentil: Como você se compara a outros levantadores
  • Porcentagens de Treinamento: Pesos sugeridos para diferentes faixas de repetições
  • Programa Personalizado: Um plano de treinamento baseado em seu objetivo (força, hipertrofia, potência, resistência)

Por Que Usar Este Calculador?

Este calculador de supino ajuda você a:

  • Estimar seu levantamento máximo com segurança, sem risco de lesão
  • Acompanhar o progresso ao longo do tempo com métricas repetíveis
  • Escolher os pesos certos para diferentes objetivos de treinamento
  • Criar programas estruturados usando porcentagens de treinamento científicas
  • Comparar seu nível de força com benchmarks padronizados

Ele complementa outras ferramentas de saúde, como o calculador de percentual de gordura corporal, calculador de taxa metabólica basal (TMB) e guia de ingestão calórica, fornecendo insights mais profundos sobre seu desempenho físico e progresso.

Perguntas Frequentes

O que é um máximo de uma repetição (1RM)?

É o peso máximo que você pode levantar para uma repetição de um exercício, como o supino.

Este calculador é apenas para levantadores experientes?

Não. Ele funciona para todos os níveis, desde iniciantes até atletas de elite. Ele também ajusta as estimativas com base em sua experiência, gênero e idade.

Qual fórmula devo usar?

Se você não tiver certeza, selecione "Média de Todas as Fórmulas" para obter uma estimativa equilibrada. Cada método usa uma abordagem ligeiramente diferente, mas a média tende a ser confiável para a maioria das pessoas.

Posso usar isso para construir um plano de treinamento completo?

Sim. O calculador gera programas com base no seu 1RM, ajudando você a se concentrar em força, hipertrofia (crescimento muscular), potência ou resistência, dependendo do seu objetivo.

Isso substitui um treinador pessoal?

Não, mas é uma ótima ferramenta para apoiar sua rotina. Use-o com outros calculadores, como um estimator de necessidades calóricas, ferramenta de IMC ou rastreador de nutrição para uma visão mais completa da sua forma física.

Dica Útil

Para aproveitar ao máximo esta ferramenta, considere combiná-la com sua ingestão calórica diária ou guia de composição corporal para fazer escolhas de treinamento e dieta mais inteligentes.