Calculadora de Levantamento

- 24 de abril de 2025
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Calcule máximos de uma repetição, porcentagens de treino e carga de placas para vários levantamentos com barra. Este calculador ajuda você a planejar sua rotina de levantamento com base em seus níveis de força.

Tipo de Calculadora

Calculadora de Máximo de Uma Repetição

Opções Avançadas

Sobre Cálculos de Levantamento de Peso

Máximo de Uma Repetição (1RM)

O máximo de uma repetição é o peso máximo que você pode levantar para uma única repetição de um exercício. Como testar seu verdadeiro 1RM pode ser perigoso, várias fórmulas foram desenvolvidas para estimá-lo com base no peso que você pode levantar para múltiplas repetições.

Fórmulas populares incluem:

  • Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Repetições))
  • Epley: 1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Repetições)
  • Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repetições)
Treinamento Baseado em Porcentagem

Muitos programas de treinamento de força usam porcentagens do seu 1RM para prescrever cargas de treino. Diferentes faixas de intensidade servem a diferentes propósitos de treinamento:

  • 90-100%: Desenvolvimento de força máxima (1-3 repetições)
  • 80-90%: Desenvolvimento de força e potência (4-8 repetições)
  • 70-80%: Força-resistência (8-12 repetições)
  • 60-70%: Hipertrofia (crescimento muscular) (10-15 repetições)
  • 40-60%: Resistência e trabalho de técnica (15+ repetições)
Carga de Placas

Carregar uma barra de forma eficiente requer saber qual combinação de placas usar. As barras olímpicas padrão pesam 45 lbs (20 kg) e as placas geralmente vêm nos seguintes tamanhos:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Métrico (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Lembre-se de que o peso que você carrega em uma barra é a soma do peso da barra mais todas as placas. As placas são carregadas simetricamente em ambos os lados da barra.

O Que É a Calculadora de Levantamento?

A Calculadora de Levantamento é uma ferramenta interativa que ajuda você a tomar decisões inteligentes e baseadas em dados para seu treinamento de força. Seja para objetivos pessoais, desempenho ou programação estruturada, esta ferramenta fornece três calculadoras principais em uma única interface:

  • Calculadora de 1RM: Estima seu máximo de uma repetição usando diferentes fórmulas comprovadas.
  • Calculadora de Percentuais: Divide suas cargas de treinamento com base no seu 1RM para um planejamento de treino mais inteligente.
  • Calculadora de Placas: Ajuda você a carregar a barra corretamente com base no seu peso alvo e nas placas disponíveis.

Por Que Usar a Calculadora de Levantamento?

Esta calculadora foi projetada para ajudar com:

  • Treinamento Baseado em Objetivos: Ajuste facilmente as metas de peso com base em diferentes objetivos (força, hipertrofia, resistência).
  • Progressão Segura: Estime seu máximo de uma repetição sem a necessidade de levantamentos de esforço máximo arriscados.
  • Carregamento Eficiente de Placas: Saiba exatamente quais placas usar em cada lado da barra.

É particularmente útil para atletas, treinadores e entusiastas do fitness que desejam treinar de forma eficiente e acompanhar o progresso com precisão—semelhante em valor a ferramentas como uma calculadora de percentual de gordura corporal, ferramenta de IMC ou guia de ingestão calórica diária.

Fórmulas Usadas para Cálculo de 1RM

Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Repetições))

Epley: 1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Repetições)

Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repetições)

Lombardi: 1RM = Peso × Repetições0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Peso) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Repetições)

O'Conner: 1RM = Peso × (1 + 0.025 × Repetições)

Wathan: 1RM = (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Repetições)

Como Usar a Calculadora de Levantamento

1. Estime Seu Máximo de Uma Repetição (1RM)

Use a aba Calculadora de 1RM:

  • Insira o peso que você levantou e o número de repetições realizadas.
  • Selecione uma fórmula ou escolha "Média" para um resultado misto.
  • Clique em Calcular para ver seu 1RM estimado e a tabela de máximos de repetições.

2. Planeje Seus Treinos com Percentuais

Use a aba Calculadora de Percentuais:

  • Insira seu 1RM estimado.
  • Escolha um intervalo de porcentagem e incremento (por exemplo, 70% a 100% em passos de 2,5%).
  • Veja os pesos calculados e os valores arredondados para cada porcentagem.

Isso é especialmente útil para aqueles que gerenciam seu progresso com blocos de treinamento estruturados ou usando guias como um guia de consumo calórico ou estimativa de BMR.

3. Carregue Sua Barra com Precisão

Use a aba Calculadora de Placas:

  • Insira seu peso total alvo e o peso da barra.
  • Ajuste as contagens de placas disponíveis, se necessário.
  • Veja a configuração das placas e a visualização para cada lado da barra.

Benefícios para Levantadores e Treinadores

  • Elimina a incerteza no cálculo da força máxima.
  • Melhora a eficiência do treinamento ao definir claramente as zonas de intensidade.
  • Suporta a progressão segura e o planejamento de sobrecarga.
  • Ótima ferramenta complementar ao lado de uma calculadora de déficit calórico ou rastreador de nutrição.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Esta calculadora é apenas para powerlifters?

Não. Qualquer pessoa, desde iniciantes até levantadores avançados, pode usá-la. Também é útil para planejamento de fitness geral, como ajustar suas necessidades calóricas diárias ou faixa de peso saudável.

Qual fórmula de 1RM devo usar?

Cada fórmula fornece uma estimativa ligeiramente diferente. Se você não tiver certeza, selecione "Média" para obter um resultado equilibrado com base em várias fórmulas.

Qual é a diferença entre pesos arredondados e exatos?

Pesos arredondados são mais fáceis de carregar com placas padrão. Valores exatos mostram o resultado teórico. Você pode escolher sua preferência nas configurações avançadas.

Posso usar isso com quilogramas?

Sim. Você pode alternar entre libras (lb) e quilogramas (kg) para todas as entradas e saídas.

Esta ferramenta é útil para planejar perda de peso?

Indiretamente, sim. Quando combinada com ferramentas como uma calculadora de calorias de refeições ou ferramenta de medição de gordura corporal, você pode planejar melhor seu treinamento e nutrição.

Considerações Finais

Seja estimando seu máximo de uma repetição, estruturando percentuais de treinamento ou descobrindo como carregar sua barra, a Calculadora de Levantamento simplifica o processo. É um companheiro prático para qualquer um que gerencie o progresso de força, muito parecido com como uma calculadora de IMC ou ferramenta de massa corporal magra apoia objetivos gerais de fitness.